A linha do tempo do dia
| Momento | O que fazer | Por quê |
|---|---|---|
| Véspera | Jantar com carboidrato, água ao longo do dia e eletrólitos se faz calor | Largar com o estoque de energia cheio e hidratado |
| 2 a 3 horas antes | Refeição leve que você já conhece | Tempo para digerir antes do esforço |
| 30 a 60 minutos antes | Carboidrato de absorção lenta (palatinose, 20 a 30 g) e cafeína, se você usa | Energia estável na primeira metade |
| Durante | Gel a cada 30 a 40 minutos, com água | Segurar o ritmo depois da primeira hora |
| Até 1 hora depois | Proteína e carboidrato, mais eletrólitos | Começar a recuperação |
Antes: energia que não despenca
O erro comum é comer açúcar rápido em cima da hora, sentir o pico no aquecimento e a queda na segunda corrida. Carboidrato de absorção lenta, como a palatinose, entrega a energia aos poucos.
A cafeína entra aqui para quem já usa. A referência de uso geral é cerca de 3 mg por quilo de peso, uma hora antes. Quem nunca testou em treino forte não começa no dia da prova.
Durante: quando o gel entra
Em esforço acima de uma hora, a referência é de 30 a 60 g de carboidrato por hora. Na prática, para quem termina entre 1h e 1h30, isso costuma ser um gel perto do meio da prova, e outro para quem vai além.
Planeje em que corrida você vai tomar. Dentro da estação não dá, e deixar para "quando sentir" quase sempre é tarde.
Depois: o que fecha o dia
Na primeira hora, proteína e carboidrato juntos, além de água com eletrólitos. Não precisa ser suplemento: uma refeição completa resolve. O suplemento é a opção para quem ainda vai pegar estrada ou não consegue comer logo.
Perguntas frequentes
Preciso de gel numa prova de pouco mais de uma hora?
Ajuda. Acima de 60 minutos de esforço forte, carboidrato durante costuma segurar o ritmo no fim. Um gel no meio da prova já faz diferença para a maioria.
E se eu não tolero gel?
Teste outra marca, outra textura ou meia dose em treino. Se nenhum servir, o isotônico em pó cumpre parte do papel. O que não vale é descobrir isso na prova.
Eletrólitos são necessários no frio?
Importam menos. Quem sua muito ou corre no calor sente a diferença; em dia fresco e prova curta, água costuma bastar.