Por que esses dois
As estações de uma prova híbrida são esforços fortes de 1 a 4 minutos, repetidos oito vezes, com corrida no meio. É o tipo de esforço em que a creatina e a beta-alanina têm o melhor histórico em pesquisa.
| Creatina | Beta-alanina | |
|---|---|---|
| O que apoia | Força e potência em esforços repetidos | Tolerar a queimação em esforços de 1 a 4 minutos |
| Dose de uso geral | 3 a 5 g por dia | 3,2 g por dia, em duas tomadas |
| Quando faz efeito | Depois de 3 a 4 semanas de uso diário | Depois de pelo menos 4 semanas de uso diário |
| Horário | Qualquer um | Qualquer um, junto de comida |
O erro que anula os dois
Tomar só nos dias de treino. Os dois funcionam por acúmulo no músculo, e o acúmulo depende de dose diária, inclusive no descanso. Pular dois ou três dias por semana estica o prazo e reduz o efeito.
Por isso o momento de começar é no bloco de treino, de 8 a 12 semanas antes de um objetivo, e não na semana da prova.
"Creatina vai me deixar pesado na corrida?"
No começo ela pode segurar de 1 a 2 kg de água dentro do músculo. Numa prova só de corrida isso pesaria. Na híbrida, metade do tempo é força, e para a maioria o ganho nas estações compensa.
A forma de saber é testar no seu bloco de treino e olhar o seu tempo, não a balança.
O formigamento da beta-alanina
É comum sentir a pele formigar minutos depois de tomar. Não faz mal e passa sozinho. Dividir a dose em duas tomadas e tomar junto de comida costuma resolver.
Perguntas frequentes
Preciso fazer a fase de saturação da creatina?
Não. Com 3 a 5 g por dia o músculo satura em 3 a 4 semanas. A saturação só adianta esse prazo e costuma dar mais desconforto.
Posso tomar os dois juntos?
Pode. Eles agem por caminhos diferentes e é comum usar os dois no mesmo ciclo.
Quem não deve usar?
Quem tem problema renal, pressão alta sem controle, está grávida ou toma remédio de uso contínuo deve conversar com o médico antes de qualquer suplemento.